Egenvård

På denna sida delar jag med mig av vad som har hjälpt mig till att sakta men säkert komma framåt i denna läkningsprocess. Dessa råd och tips har jag i min tur fått av de som jag har runt omkring mig och vissa av tipsen har jag läst i böc-
ker, tidningar. Det som jag hittills har lärt mig efter många bakslag är att slarvar jag med dem, så mår jag mycket sämre.

Sömnen

Sömnen är livsviktig, det är då kroppen återhämtar sig. En fullt frisk person be-
höver sova 6-9 timmar per natt. Och för oss som drabbats av utbrändhet är det därför oerhört viktigt att vi inte slarvar med sömnen. Vi behöver den för att vi ska kunna bli friska. Våra kroppar går på hela tiden på högvarv, så kroppens olika system får aldrig vila. Detta medför också att kortisolhalten är hög, vilket på sikt kan leda till följdsjukdomar. Slarva därför inte med sömnen! Din kropp behöver den för att kunna återhämta sig

Många av oss har just sömnproblem, och något som kan hjälpa till att bryta detta, kan vara att lyssna på ett avslappningsband eller meditera en stund. Likaså att lyssna på lugn harmonisk musik, vilket distraherar tankarna. Prata med din läkare om du inte får bukt med det. Här kan du läsa mer om sömn-
problem och vad man kan göra för att sova gott.

Kosten

Se till att äta ordentligt, du behöver det för att få energi. Det är inte lätt om man inte har någon aptit, men ett sätt som jag använt mig av är Apotekets Berocca Plus, som innehåller B och C-vitaminer, Folsyra, Magnesium, Kalcium och Zink. De ökade matlusten. Dessutom enligt en engelsk studie (visserligen utförd på män), så har den en positiv effekt på det psykiska välmåendet. De ökar koncen-
trationsförmågan, minskar stressen och sömnproblemen. Dessutom så kände sig testgruppen piggare och mindre nedstämnda än kontrollgruppen.

Bosse Anglöw ger i boken Hantera stressen i ditt liv en mängd handfasta råd. Bl.a. tar han upp detta med kosten och talar om att under långvarig stress för-
brukar kroppen sina resurser av vitaminer och mineraler snabbare än normalt. Därför är det viktigt att man äter rikligt med frukt och grönsaker. Under långvarig stress ökar de fria radikalerna och detta leder till brist på bla järn, magnesium, kalium och kalcium. Likaså tär stressen på förådet av C och E-vitamin. Enligt honom är kost och dryck väldigt viktigt för att öka energinivån. Han rekommen-
derar att man äter minst 2 frukter varje dag och 5 dl (300 g) grönsaker och rotfrukter (råa eller kokta) samt dricker 1,5 l vatten=8 glas. Dricker man kaffe, så ska man för varje kaffekopp dricka ett glas vatten.

Våra kroppar brukar också skrika efter snabba energier, som choklad, Coca Cola, smågodis mm. Och många av oss stoppar i oss stora mängder av detta. Men försök att byta ut detta mot en frukt eller grönsak. Sockerbomberna, gör dels att du inte äter orkar eller är sugen på vanlig mat och dels så spelar de spratt med insulinnivån i kroppen. Jag för rådet vidare som jag själv fick, då socker-
bomberna stod för det mesta jag fick i mig. "Inget godis, utan att du har ätit ordentligt"!

Ta hand om din kropp

Ta hand om din kropp genom att ge den mer omsorg. Mycket kan man göra själv om man inte vill boka tider hos massören eller skönhetssalongen bl.a. Ta ett härligt varmt bad med esteriska oljor, gärna i skenet från en ljusstake och till behaglig musik. Lägga en ansiktsmask. Torrborsta eller peela huden i mellan varven och ge håret en inpackning. Smörj in huden ordentligt efter bad och dusch, med en härligt lotion. Fötterna är de som ska bära oss hela livet. Skäm bort dem, med ett fotbad någon gång i veckan, fila och smörj in dem. Har du inte möjlighet att gå till massören, så be någon i din närhet att ge dig lite massage, men skaffa dig en bra massageolja till detta. Massage och värme frisätter kroppens måbrahormon "oxytocin".

Ta paus och vila

Träna dig i att avbryta saker du gör och ta paus i mellan varven. En äggklocka eller en timer kan vara en bra hjälp. Börja t.ex. med halvtimmespass och ta sedan paus en stund. Funkar det inte med en halvtimme, så ta kortare pass. Allt eftersom orken återvänder, så kan du ta längre pass. Lägg dig en stund och vila under dagen, bara rakt upp och ner utan att göra någonting. Nonschalera inte om du känner att kroppen signalerar efter sömn. Sov då!

Promenader

En promenad om dagen på minst en halvtimme har positiva effekter oavsett om man är frisk eller sjuk. Motion sänker stresshormonerna i kroppen, vilket i sin tur medför att det sänker belastningen på hjärtat. Blodtrycket och hjärtverksamheten sänks, nedstämndheten minskar mm. Bege dig ut i och promenera och välj ett naturskönt område, där du slipper bilar, buller och liknande. I detta tillstånd, så har vi lättare att "bara vara" när vi är ute i naturen. Intrycken vi möter där är natur-
liga, och de stör oss inte på samma sätt som intrycken i stadsmiljön.

Ta bort dina måsten

Gör dig fri från alla onödiga måsten, för du måste ingenting. Du ska göra det du vill. Fråga dig själv när du tänker att du måste göra något, måste jag eller vill jag? Vill du inte så ska du inte göra det. Det känns mycket bättre inombords när man gör något för att man vill det än vise versa.

Släpp kraven och be om hjälp

Be om hjälp, du behöver inte utföra allt själv! Behöver du hjälp hemma med städning, tvättning, matlagning, handling osv. Be omgivningen om hjälp att utföra det, om de inte gör det självmant. Det är viktigt att du blir avlastad och får lugn och ro omkring dig, så att din kropp kan gå ner i varv. Tvinga dig inte att utföra saker, när kroppen skriker NEJ, ju mer du gör det ju längre tid tar återhämtnings-
processen.

Lär dig säga NEJ

Lär dig säga nej till din omgivning. Du behöver inte alltid ställa upp för att andra vill och önskar att du ska det ställa upp. Kan du inte säga nej, så säg kanske, jag ska tänka på saken! Då får du lite längre tid att bestämma dig. Du ska tänka på dig själv och ställa upp på dina egna behov just nu, istället för att för andras.

Avslappningsövningar

Våra sönderstressade och spända kroppar behöver slappna av. Köp dig en avslappnings- cd, det är en billig investering i stresshantering. Själv använder jag Lars-Erik Uneståhls "Mental grundträning", den kan du beställa direkt från Veje eller av Stefan på Utbrändhetshjälpen. Vid regelbunden användning så minskar stressen, blodtrycket, smärta, trötthet, oro, muskelspänningar, sömn-
problem mm. Du kommer att bl.a må bättre, bli mer avspänd, få mer ork och bättre koncentration.

Yoga & Qigong

Testa på yoga eller qigong, det har båda en positiv inverkan på vårt mående. Av båda finns det flera olika varianter. Själv använder jag mig av Hatha Yoga, som är en fysisk form av yoga. Du kan läsa mer om dessa här qigong och yoga.

Medicin eller inte

Jag är ingen förespråkare för att man ska äta antidepressiva och ångestnedsätt-
ande mediciner. Men ibland kan det hjälpa en på traven till att få må lite bättre. Jag själv vägrade medicin i fyra månaders tid, men insåg tillsist att jag var tvun-
gen att ha denna hjälp och för mig blev det en otrolig skillnad. Hur du vill göra är ett beslut du måste fatta själv. Vill din läkare skriva ut mediciner, så ta reda på vilket sätt det skulle hjälpa dig. Eventuella biverkningar mm, ja kort och gott ta reda på så mycket du kan om medicinen. Det känns alltid bättre ju mer man vet, både för- och ev. nackdelar. Bestämmer du dig för att pröva och om inte läkaren själv, föreslår det. Be att få en provförpackning utskriven, för att testa och se. Funkar det inte, så är det bara att backa och välja att försöka utan medicin eller byta till en annan sort. Men som sagt beslutet, ska vara ditt eget och det ska kännas rätt för dig.

Måla och skapa mm

Träna upp din högra hjärnhalva, för att skapa bättre balans. Det är den som bl.a.står för fantasin, kreativiteten, humorn, intutionen, bilderna, helheten, rytm, ordlösheten. Skaffa färg och papper och börja måla, låt fantasin flöda genom att inte begränsa dig med att det måste bli ett speciellt motiv. Låt det bli det de blir. Gör nya saker! Tex. laga en ny fredagsmiddag, gärna färggrann maträtt som du aldrig tidigare har ätit. Upptäck nya stigar, vägar och platser. Gör gamla saker på nya sätt. Sätt på lite musik och dansa. Ge dig ut i naturen och upptäck naturens värld och varför inte med en kamera till hands.

Din egna plats

Skapa dig en egen plats där du kan få vara i fred. Tex. En skön fotölj eller liten soffa, gärna med en pläd och ett litet bord med lite levande ljus. Bra är också att ha en bra läslampa i anslutning. Kryp upp där när du vill ha en liten stund för dig själv. På denna plats, kan du t.ex. ägna dig åt en stunds avslappning. Läsa en bra bok. Lyssna på lite lugn och harmonisk musik eller din favoritskiva. Eller helt enkelt bara sitta ner och göra ingenting alls utan bara vara.

Att vara här och nu

Att lära sig att bli mer närvarande i nuet, gör att man minskar oro och stress-
påslag. Lär dig att bryta invanda mönster, som att stressa upp dig för saker och ting i onödan. Sluta att vända och vrida på problem, som du ännu inte har lös-
ningen på. Sluta att leva igår eller imorgon. Med tankens hjälp, kan du på ett enkelt sätt lära dig detta. T.ex. Är du ute och promenar och du ängslas och stressar upp dig över det du ska göra på eftermiddagen, eller i morgon, så gör dig bara uppmärksam på vad du gör nu. Just det, nu är jag ute och går! Det enkla med det är att om du bara att gör dig uppmärksam på vad det är du gör just nu. Ju mer uppmärksam du blir över detta så kommer det leda till att du blir mer och mer närvarande i just ögonblicket NU och inte befinner dig flera timmar bort.

Detta sätt, som jag har haft stor nytta av lärde jag mig från boken Varva ner och kom i takt med livet. Boken är skriven av Rickard Carlsson (ISBN 91-7709-434-
4). På bokens baksida beskrivs den bla så här. "Boken lär ut hur man förändrar sina attityder och sättet att förhålla sig till världen runt om. Den innehåller enkla och praktiska övningar, inspirerande råd och personliga reflektioner om hur man kan komma till insikt om ett klokare och sundare sätt att vara i välden. Genom att "sakta ner" dina tankar och fokusera på ögonblicket kan du i själva verket bli mer effektiv och kreativ samtidigt som du uppnår ett större lugn och finner balans och harmoni i tillvaron". Jag rekommenderar den varmt.

Låt hjärnan koppla av

För många av oss speedar våra hjärnor upp på högvarv utav det allra minsta. Många av de ljud som förut inte störde oss ett dugg. Upplevs nu som det värsta oljud och vi har svårt p.g.a. av detta, att vistas i olika miljöer som förr var så själv-
klara. Hjärnan kan också speedas upp för att vi har problem med att tänka klart och fokusera på en tanke i taget. Allt snurrar bara runt i ett enda kaos. Ett sätt som har hjälpt mig att låta hjärnan koppla av, är att distrahera den genom att spela lugn och harmonisk musik i en bärbar cd. Jag har använt mig av en cd som heter Vila Meditation & avslappning. Från början, då jag blev rekommen-
derad detta av M, så hade jag den på mig i stort sett dygnet runt, men efterhand så har detta användande minskats.

Aktiviteter

Var rädd om dig, planera inte in att ha flera aktiviteter varje dag om du har möjlighet till det. Läkarbesök o.dyl, kan vara svåra att styra själv, men det går alltid att kolla läget. Ofta bokar vi upp på både det ena och det andra. Och många gånger gör vi det för att vi har så svårt att säga ifrån, när omgivningen pockar på uppmärksamhet. Utgå ifrån dig själv, hur mår du om du ska flacka runt på både det ena och andra? Kommer du hem som en urvriden disktrasa, tampandes med ångest och gråt för att du är helt slut? Då är det dax att säja stopp! Äventyra inte din hälsa ännu mer, utan var snäll emot dig själv och spara din energi. Omgivningen lär sig snart detta och uppskattar det ännu mer de gånger du är med för att du har ork till det.

Inspiration & andlighet

Jag har två sidor, som jag besöker i mellan varven. Det är Kjell Haglund och Själens krigare. Båda hemsidorna är Kjells. Min favorit är Själens Krigare. Båda sidorna sprider både andlighet, glädje, kloka ord och ger inspiration. Samtidigt som de väcker eftertanke.

Emotionellt skrivande

Att skriva om sina tankar, känslor och mående både stärker och läker. Skriv, gråt, läs gråt. Läs gärna det här!